Kaalualandusravimid (nt GLP-1 agonistid nagu semaglutiid) võivad oluliselt mõjutada kehakaalu langust – pidevad mõtted söömisest ja isud vähenevad, söögiisu normaliseerub ja kaal hakkab liikuma allapoole. Kuid ravim üksi ei õpeta sööma – harjumused ja igapäevased valikud on need, mis toovad tulemused, mis jäävad püsima ka pärast ravi lõppu.
Ravijärgseks eesmärgiks on hoida saavutatud tulemusi läbi kinnistunud uute ja tervist toetavate elustiilimuutuste, lisaks tunda end seeläbi enesekindlamana, energilisemana ja tasakaalukamana – ilma pidevate piiramiste ja käskude ning keeldudeta.
Jätkusuutlik kaalulangus tähendab kehakaalu vähendamist sellisel moel, mis on:
- tervist toetav kehale ja vaimule
- säilib pikemas perspektiivis
- ei põhine äärmustel, keeludel, piirangutel, sh näljutamisel
Ekspertide, nagu Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO), Eesti toitumissoovituste (Tervise Arengu Instituut) ja teadusuuringute (Hall & Kahan, 2018) põhjal peetakse jätkusuutlikuks kaalu langetamist tempoga 0,5–1 kg nädalas
1. Sea realistlik, tehtav ja harjumustele suunatud eesmärk
Ravi ajal: „Soovin 1 nädala jooksul kaotada 1 kg ja hoida toitumine päeva jooksul regulaarne – iga 3 kuni 3.5h järel.”
Pärast ravi: „Soovin hoida saavutatud kehakaalu, jätkata regulaarsete toiduaegadega (iga 3 kuni 3.h järel) ja liikuda igapäevaselt kasvõi 30 min”
2. Hoia regulaarne söömise ajakava, ka siis kui isu puudub
Arsti poolt väljakirjutatud ravim võib viia söögiisu märkimisväärse vähenemise või kadumiseni, kuid tegelikkuses vajab keha siiski energiat, eriti lihaste ja ainevahetuse säilitamiseks.
3 põhitoidukorda ja 1–2 vahepala päevas – kindlad ajad aitavad kehal ja meelel stabiilsust tunda ning tagab selle et sul on energiat ja jõudu igapäevaelu tegemistega toime tulla.
Hea on kui sööd tunni jooksul pärast ärkamist ja ajastad järgmised toidukorrad sellele kellaajale vastavalt. Viimane põhitoidukord jäägu kuskil 2 tundi enne magamiminekut
3. Jälgi portsjonite suurusi ja toitu teadlikult
Isutuse korral võib tekkida oht süüa liiga vähe või unustada söömine üldse ära. Pärast ravikuuri võib see asenduda hoopis ülesöömisega. Seepärast hakka harjutama ja uusi tervist toetavaid harjumusi kinnistama juba täna. Selle jaoks:
- kasuta taldrikureeglit (½ köögivilju, ¼ valku, ¼ süsivesikuid) – hea kontroll proportsioonide üle
- kasuta väiksema diameetriga taldrikuid
- jälgi, et igal toidukorral on taldrikus nii kvaliteetsete rasvade, valkude kui süsivesikuterohked valikud
- ära söö otse pakendist ega kiirustades
- söö aeglaselt ja keskendu toidule, mitte ekraanile ega muudele kõrvalistele tegevustele
Toitumise spetsialistid on kindlaks teinud, et teadlik toitumine tõstab oluliselt täiskõhutunde
tajumist
4. Säilita lihasmass – liikumine (ja ka toitumine) on võtmetähtsusega
Ravimi võtmisest ja teadmatusest ning läbimõtlemata toitumisvalikute tõttu võib väheneda mitte ainult rasvamass, vaid ka lihased. Seda kadu saab ennetada nii toitumise kui liikumisega kui jälgida et süüakse kvaliteetseid ja piisavas koguses valgurikkaid toite, liigutakse igapäevaselt ja tehakse lihastreeningut.
Igapäevast liikumist tuleb jätkata ka pärast ravi: tempokas jalutamine, kodune jõutreening, aiatööd.
On kindlaks tehtud, et lihasmassi säilitamine aitab pärast ravi vältida kiiret kaalutõusu
5. Nutikad vahepalad – nii ravi ajal kui ka pärast
Kuna pärast ravikuuri võib söögiisu taastuda, on oluline hoida vahepalad toekad, toitainetihedad, aga mitte nn “tühjade kalorite” tõttu energiarikkad:
Head näited:
- Kreeka jogurt + marjad + purustatud pähklid
- kaera-datlipallid pähklivõide ja seemnetega
- toortatragaletid + hummus või kaunviljadest määre+ idandid + köögiviljade viilud
- purustatud avokaado soola ja pipraga, keedetud muna, rasvase kala lõik ja tomatisektorid
- banaani- või õunaviilud pähklivõidega
Toitainetihedad ja kiudaineterohked ning hästi läbimõeldud koostisega vahepalad hoiavad veresuhkru kontrolli all ja söögiisu stabiilsena
6. Tugi ja keskkond on kestva muutuse aluseks
Tee kodus kättesaadavaks tervist toetavad valikud, ära osta ega hoia nähtaval magusaid, ülitöödeldud (krõpsud, soolatud pähklid) või suure kalorsusega toite, millest kehale otseselt mingisugust lisaväärtust ei ole.
Loo tugivõrgustik: spetsialist, sõber, grupivestlus – keegi, kellega jagada.
Tugivõrgustikul ja turvalisel kodusel keskkonnal on pea 70% mõju pikaajalisest tulemuste püsimisel
7. Märka emotsionaalse söömise vallandajaid ja leia alternatiivid
Ravimi ajal võib emotsionaalne söömine väheneda, aga pärast ravi taastuda – ära oota nälga, märka harjumusi ja kehasignaale.
Enne sööma hakkamist võta hetk ja küsi endalt:
„Kas ma olen tõesti näljane, on mul kõht tühi või vajan ma midagi muud, mida ma ise ka ei tea, mis see olla võiks?“
“On mul isu millegi järele või on mul tõesti nälg?”
Emotsioonide ja kehas toimuva märkamine enne sööma hakkamist aitavad vältida harjumustest tekkinud ülesöömise episoode.
Alternatiivid: jalutuskäik, vedeliku tarbimine, muusika kuulamine, joogaharjutus, suhtlemine
8. Une kestus = kaalustabiilsus
7–8 tundi und ööpäevas on vajalik. Vähem und tõstab söögiisu (greliin ↑, leptiini ↓) ja ahvatleb magusa või rasvase järele ning sunnib meid tahtmatult järgmisel päeval tunduvalt rohkem sööma
9. Asenda „kiirkõnd“ elukestva teekonnaga
Ravim võib olla väga hea stardipunkt, aga teekond jätkub ka peale ravikuuri, selleks võta päev korraga, too ellu harjumus harjumuse haaval.
Iga nädal vali üks uus harjumus (võimalusel pane määra omale eesmärgiks kogused, ajaline limiit):
- rohkem vett
- rohkem köögivilju
- ekraanivaba söögiaeg
Ühes 2021 aastal läbiviidud uuringus tõdeti, et harjumuspõhine lähenemine toob paremaid tulemusi ja need on tõhusamad kui range enesepiiramine, sh range dieet
10. Luba endale paindlikkust – ja tunne rõõmu toidust
Tervist toetav toitumine ei tähenda täiuslikkust ega ka keelatud ja lubatud toiduaineid. Mõõdukas nauding võiks olla osa headest toitumise tavadest ning rutiinist.
Pärast ravi ole valmis: isu võib taastuda, kuid uued harjumused aitavad mitte langeda tagasi vanadesse toitumis-, käitumismustritesse.
Pea meeles, et paindlikkus, mitmekesisus, mitte piiramine, liialdamine ja keelamine on need, mis loovad kestva rahulolu ja stabiilsuse
Soovituslik päevaplaan (ravi ajal ja pärast ravi):
Söögikord | Toit |
Hommikul | smuuti keefiri või taimse joogi, mustikate ja kanepiseemnete + linajahuga |
Vahepala | Kreeka jogurt + pähklid või taimne jogurt + kookoslaastud + puuviljakuubikud |
Lõuna | ahjuköögiviljad, lõhe või kaunviljad + aurutatud tatar või kinoa või bulgur |
Vahepala | lehtköögiviljast wrap kanaliha lõikude või hummuse, köögiviljade ja idanditega |
Õhtusöök | supipõhine – nt püreesupp brokoli ja lillkapsaga või läätsesupp + peale seemnesegu |
Hooajalised valikud:
kevad-(hilis)suvi:
- maasikad jms marjad, redis, lehtköögivili, spargel, värske kartul, kurk ja tomat
- maasika-rabarberisupp vähese mee ja kodujuustu ning pähklipuruga
sügis-talv:
- kapsas, porgand, õun, ploomid, kõrvits, peet
- ahjus küpsetatud õun- (kuivatatud)ploom või aprikoos kaneeli, kardemoni ja muude soojendavate vürtsidega magusaks vahepalaks
Tervist toetavad ja toitainetihedad määrded ja kastmed:
- purustatud avokaado, hummus, kaunviljadest määre, tapenade, kodujuustu-munasalat, oliiviõli, Kreeka jogurti kaste ürtidega, ricotta-sidruni-mooniseemnekreem
Kaalualandusravi võib olla väga võimas abivahend, kuid püsivad muutused säilivad vaid igapäevaselt tehtavate teadlike valikute tulemusena. Ravi ajal ja eriti pärast ravi lõppu on oluline säilitada toetavad harjumused: regulaarne söömine ja vedeliku tarbimine, piisav uni, liikumine, tasakaalustatud vahepalad ning paindlik suhtumine oma kehakuvandisse
Kasutatud allikad:
- National Institutes of Health (2022), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9206491/
- Farshchi, H.R. et al. (2005), https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/76/4863422
- Harvard School of Public Health (2023), https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
- Hall & Kahan (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2023) , https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023
- WW (WeightWatchers) Science Team (2023), https://www.weightwatchers.com/us/article/social-support-and-weight-loss
- Macht, M. (2008), https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.09.002
- Spiegel et al. (2004), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
- Taheri et al. (2004), https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
- James, W. P. T. et al. (2021), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33731389/
- Tribole, E. & Resch, E. (2020), https://www.intuitiveeating.org/
