Targalt taldrikule: toitumine ilma kalorite lugemisele aega kulutamata

1. Mida süüa?

Unusta mõisted nagu „hea“ või „halb“ , “rämps” ja “tervislik” toit. Tervist toetav toitumine tähendab tegelikkuses tasakaalu, mitmekesisust ja mõõdukust ning igal toidul ja toiduainel on sellises lähenemisviisis oma ilus ning kõigile teada ja arusaadav nimetus. Nimetame toite õigesti ja ärme neid sildista ega anna hinnanguid! Hiljuti avaldatud Eesti ja Põhjamaade toitumissoovitused rõhutavad:

• rohkelt köögivilju ja puuvilju: täida pool taldrikust nendega
• täisteratooted: vali leib, pasta ja riis, pudruhelbed täisteraversioonis
• taimsed valgud: kaunviljad, pähklid ja seemned on suurepärased valikud
• kvalitseetsed rasvad: kasuta oliiviõli, avokaadot ja pähkleid, oliive
• vähem töödeldud toitu: piira lisatud suhkruid, soola ja küllastunud rasvu, ületöödeldud toiduaineid

Toitumise asjatundjate sõnul on oluline süüa mitmekesiselt ja nautida toitu ilma süütundeta. Sest nii saab vältida ülesöömist ning luua pikaajalised ja sõbralikud suhted toiduga

2. Lihtne viis portsjonite kontrollimiseks

Kalorite lugemine võib olla keeruline ja aeganõudev ning on ilmselgelt juba eilne päev. Selle asemel proovi pigem lihtsat ning käepärast meetodit:

• peopesa = üks portsjon valku (liha, kala, tofu, täistaimetoitlasel kuuluvad siia gruppi kaunviljad)
• rusikas = üks portsjon süsivesikuid (riis, pasta, kartul, bataat, pastinaak, kuskuss, tatar jms)
• peotäis = üks portsjon köögivilju (nii kuumtöödeldud kui ka kuumtöötlemata)
• pöidlaots = üks portsjon rasva (õli, või, pähklivõided, pähklid-seemned-mandlid, õliviljad – avokaado ja oliivid)

See meetod aitab hoida toidukogused kontrolli all ja toetab paremini kehakaalu stabiilsust.Uuringud näitavad, et visuaalsed abivahendid, nagu käe kasutamine mõõtühikuna, on tõhusad portsjonite arvestamisel

3. Soodne ostukorv

Tervist toetav ja mitmekülgne toitumine ei ole kulukas kui sul on plaan! Siin on mõned nipid:

• planeeri ette: tee nädalamenüü ja sellele vastav ostunimekiri
• osta hooajalisi ja kohalikke tooteid: need on sageli odavamad, maitsvamad ja värskemad
• kasuta kaunvilju: oad, läätsed ja kikerherned on soodsad ja kõrge toiteväärtusega
• valmista toitu kodus: väldi võimalusel valmistoite ja söögi tellimist
• kasuta järelejäänud toitu ja toiduaineid loovalt: tee suppe, puljongeid, hautisi või salateid, küpsetisi

Näiteks „6-st 1-ni“ meetod soovitab igal poeskäigul osta (vaata ideid allpool):

• 6 köögivilja
• 5 puuvilja
• 4 valguallikat
• 3 tärklist
• 2 kastet või määret
• 1 magus amps

Tuleb soodsam ja on maitsvamad kui eelistad hooajalisi toiduaineid.See läbimõeldud ostunimekiri toetab toitumise mitmekesisust ja hoiab eelarve paremini kontrolli all

3 soodsat ja toitvat retsepti

1. läätse-köögiviljahautis: läätsed, porgand, suvikõrvits, sibul, küüslauk, tomatipasta ja vürtsid
2. kaerahelbepuder puuviljadega: kaerahelbed, vesi või piim, riivitud õun või pirn, soovi korral maitsesta kaneeli ning kardemoniga
3. tuunikalasalat tatraga: konservtuunikala, aurutatud tatar, kaunviljad, paprika, kurk, redis, kastmeks sinepi- sidrunitest pressitud mahl maitsestatud soola ja pipraga

Need retseptid on lihtsalt tehtavad, vähe aegavõtvad, eelarvesõbralikud

Hooajalised puu- ja köögiviljad (kevad-suvi Eestis):

Puuviljad ja marjad:

• õunad (Eesti omad kevadeni säilitatuna)
• rabarber
• maasikad (varakevadel algul Poolast, hiljem kohalikud)
• mustikad (hiliskevadel külmutatud kujul)
• tikrid ja sõstrad (külmutatud on soodne valik)
• pirnid (hooaja lõpus, kodumaal kasvatatud)

Köögiviljad:

• porgand
• kapsas (valge-, punane-, nui-, rooskapsas)
• redis
• kurk (kasvuhoonest, kevadel odavneb)
• tomat (mai lõpust Eesti päritolu)
• lehtsalat, rukola, spinat
• roheline sibul, murulauk, karulauk
• suvikõrvits (hooaeg algab juunis)

Külmutatud köögiviljad (nt herned, kaunviljad, brokoli, lillkapsas) on aastaringselt hea hinna ja toiteväärtusega valik

Tervist toetavad ja toitainetihedad kastmed ja määrded:

Valmista ise või vali puhta koostisega poest:

• hummus (nt kikerherned, oliiviõli, küüslauk, sidrun)
• avokaadokreem (avokaado, laim, sool, küüslauk)
• jogurtikaste (maitsestamata Kreeka jogurt, küüslauk, ürdid, sidrun)
• sinepipõhised kastmed (nt täisterasinep + natuke mett + sidrunimahl)
• tomatikaste (kodune versioon: purustatud tomatid, sibul, küüslauk, basiilik, sool ja pipar)

Vali määrded, mis sisaldavad vähe lisatud suhkruid, ja võimalusel lisa neile maitseained ise

Tervisesõbralikud magusad ampsud (osa tasakaalustatud menüüst):

• 70–85% tume šokolaad (1–2 ruutu korraga), vaata pakendil olevat infot ja veendu, et lisatud suhkruid ei ole või on neid minimaalselt
• datlid maapähklivõidega
• kuivatatud aprikoosid parapähkliga
• küpsetatud õunad kaneeli ja kaerahelvestega
• maitsestamata jogurt või skyr marjade ja pähklitega
• isevalmistatud müslibatoonid (nt kaerahelbed + seemned + banaan, kuivatatud puuviljad)

Idee! Kombineeri väike magus amps valgu või kiudainetega (nt jogurt, seemned) – see tasakaalustab veresuhkru ja hoiab täiskõhutunnet pikemalt

6-st 1-ni süsteemi näidis ostunimekiri:

Toidugrupp	Näide
6 köögivilja	porgand, kapsas, suvikõrvits, tomat, spinat, redis
5 puuvilja/marja	õun, banaan, rabarber, maasikas, mustikas
4 valguallikat	muna, kodujuust, kõva juust, läätsed, tuunikala
3 tärkliserikast	täisterajahust pasta, kartul, bataat, jämedad kaerahelbed
2 määrde- või kastmevalikut	hummus, kaunviljadest määre, avokaadokreem, tapenade[tape’naad] ehk kappari-oliivipasta
1 maiuspala	tume šokolaad, kuivatatud puuviljad pähklivõidega, isevalmistatud energiabatoonid või toorpallid (pähkel, puuvili, toorkakao)

Kasutatud allikad:Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. TabelraamatWoman and HomeHealth Promotion OfficeBusiness Insider